文章授权转载自：沪江英语，ID：hjenglish
作者：梅园西墙的王半仙
减肥，人类有史以来最远大、最持久、最惨烈的战斗。
现在的人为了减肥可以说是无所不用其极，各种方法都有，甚至还有去电疗、火疗的。
然而，就像听了很多人间道理还是过不好这一生，大部分人明明学了一堆方法也还是没能减下肥。
这真是让人潸然泪下啊。
不过，话说回来，你了解自己到底为什么胖吗？你的胖属于哪一种？你的这种胖真的能靠节食减掉吗？
其实人类长胖这个事并没有那么单纯。
BBC就专门拍了个纪录片来讲这个问题，原来肥胖至少分为3种，而且每种需要的减肥方式是不一样的！
这部纪录片就是这个，《完美的饮食》The Perfect Diet for You?
我们先不说具体的3种肥胖类型，英大我觉得这整个片子中最重要的一个观点是这个：
减肥！与意志力！没啥关系！
没错，我们平常听到的主流观点似乎都把“减不了肥”归为一个人的意志力问题，因此很多人也把这作为鄙视别人的资本。
但这部纪录片里的研究者们则在努力破除这种误解、告诉大家减肥其实并不是一个意志力问题，而是一个方式问题：
People often think that diets are about willpower.
Forget that. Diets are not about willpower.
Diets are about habits.
There has never been a study that says poeple can will themselves to lose weight.
But they can change their habits.
OK，这真是振奋人心啊，但究竟要怎么改变习惯呢？
这里说的习惯当然主要就是指饮食习惯了，毕竟肥胖主要是吃出来的，而这就要讲到这部片子的主题了：个性化的减肥饮食方式。
也就是根据每个人的基因、心理等等特征，对症下药制定的减肥方法。
So, is there a way that makes diets more effective.
Now scientists believe they might have the answer.
It's all about a new approach to dieting.
A personalized diet for each of us, one that's based on our genes, our hormones and our psychology.
BBC这回当然也和往常一样，要做实验。
这次他们从全英国找来了75名肥胖志愿者，一边研究他们的问题一边为他们量身定做减肥方案、告诉他们该怎么吃。
We are taking 75 overweight volunteers, putting them on diets that are tailored to their individual bodies and brains.
当然，他们找来的志愿者都是比较极端的肥胖类型，我们大部分的减肥者其实还没胖到那个地步；但是底层的原理是一样的，所以这个实验对于所有想减肥、或者单纯想保持身材的人都有用。
而整个实验的一开始，就是那个分组环节。
在经过了一系列测试之后，这75名志愿者都被定位到了3种肥胖中的一种：
Our experts chose 75 volunteers and allocated them to 3 different eating groups.
Each group will be put on a different diet.
那么这究竟是怎样的3种呢？
你又可能属于哪一种呢？
下面我们就来全部盘点一遍。
- 第1型 -
欢宴者
Type #1. Feasters
实验的一开始，这些小白鼠志愿者还不需要进行节食。
事实上，节目组给他们安排了一顿盛大的晚宴，要酒有酒，要肉有肉，还有乐队现场演奏。
A kind of last supper as it were.
So, tonight they are free to eat and drink as much as they like.
这简直就是美梦成真啊，所有的志愿者当然都放心大胆地开吃了，别提有多高兴了。
然而，他们不知道，其实自己的四周现在已经布满了隐藏摄像机，他们的一举一动都在监视之下，而且还有专家们在后台实时分析他们的行动。
这场晚宴中有一场寿司大餐，是那种转台寿司，一盘一盘的新鲜寿司源源不断地流过来，而这是为了测试志愿者中的第一个类型：欢宴者（Feasters）
The sushi supper is testing the first group.
We are calling them the Feasters.
这种肥胖类型是什么意思呢？
简单地说就是：一开始吃东西就停不下来。
The first group of people, once they start eating, they cannot stop.
而这种现象的原因，其实并不是意志力的问题，而是生理层面的问题，是基因上的问题。
We think that's because your gut isn't releasing enough the hormone that tells your brain you're full.
想要鉴别这种类型的人也很简单，只要测量他们肠道荷尔蒙的变化就可以了。
At our assessment day,
Professor Fiona Gribble and her team measured everyone's gut hormone levels.
如果你在饭前饭后的肠道荷尔蒙变化不大，那你大概就是欢宴者。
Those with the smallest rising hormone when they ate were selected for the feasters group.
片子中还具体阐释了这种肥胖类型的工作原理，他们在吃了同样多的食物之后，身体产生的反应是比普通人弱很多的。
当食物进入肠道时，激素含量会升高。
When food arrives at our intestines, hormones are raised.
这些激素是化学信号，他们随血液流动、抵达大脑。
These hormones are chemical signals. They travel through the blood and reach the brain.
并能告诉大脑我们吃饱了、不能再继续进食了。
This is how they tell us when we've had enough food and should stop eating.
但我们的欢宴组成员的这些肠道激素产生得较少。
But people in our feasters group produce less these intestines hormones.
这意味着告诉大脑停止进食的信号非常微弱。
It means the signal that tells them to stop eating is weaker.
那么，这样的基因问题具体能带来多大的影响呢？
影响非常大，一个欢宴者的进食量能够轻易达到普通人的2-3倍，甚至更多。
Each bowl contains around 150 calories.
6 of these bowls should be plenty for a man.
5 should be plenty for a woman.
He's had about 12 plates already just in the first half of this.
是的，人家前半场就已经吃下了12盘寿司。
这个数字有多大，我们对比一下12盘的总卡路里和一般人每天需要的总卡路里就知道了。
12 plates of 150 calories.
So he is way over 1,500 calories, almost 2,000 calories.（视频的字幕错了，多写了一位）
而一般的成年男性需要多少呢？
Men only needs 2,500 calories a day.
可以说是相当惊人了。
如果你也是属于那种吃很多还不觉得饱的人，那么你很可能就是一名欢宴者。
- 第2型 -
情绪性进食者
Type #2. Emotional Eaters
第二种人的问题和第一种人不同，他们的饮食问题主要是心理因素导致的。
他们就是情绪性进食者（Emotional Eaters）
They seem to be having problems with their eating due to psychological issues.
We are calling them the Emotional Eaters
简单地讲，这些人就是在情绪波动大的时候吃很多东西，也就是会吃很多慰藉性食品（comfort food）
The second group are people who turn to food at times when they are emotional or stressed.
要鉴定这种人也不难，只要测一种叫作皮质醇的物质就好。
When people are stressed, they produce a hormone called cortisol.
And we can measure cortisol levels with a simple saliva test.
那么这种心理性的暴饮暴食到底是怎样一个原理呢？
片中对此也给出了解说：
In a stress response, our brains' prime is to seek our reward.
And foods that are high in fat and high in sugar are particularly rewarding foods.
这个现象并不只是情绪性进食者独有的，我们每个人都有，只是这些人的更严重。
仔细一想确实是这么回事，每次紧张或者心情不好，就想吃甜点和薯条，还好忍住了。
而情绪性进食者则通常忍不住，他们会比一般人多吃很多东西：
The Emotional Eaters have eaten significantly more sweet and sugary snacks.
Yeah, 4 times as much chocolates, biscuits and chips.
食物是他们的主要慰藉来源。
Because people respond in all sorts of different ways in seeking rewards, for example through drinking or through other behaviors.
而对于那些能从其他方式寻求慰藉的人，情况就会好得多。
如果你恰好能从运动中获得这些东西，那真是太幸运了。
So there are more healthy ways like exercise, running, that kind of stuff.
你紧张的时候会想吃东西吗？会吃很多吗？
如果是，那你可能就是情绪性进食者了。
- 第3型 -
持续进食者
Type #3. Constant Cravers
第三种人的问题同样是生理上的，他们和欢宴者不一样，不是一吃就停不下，而是一天到晚都饿。
他们就是所谓的持续进食者（Constant Cravers）
We are calling them the Constant Cravers.
The third group is a group of people who have a pattern of eating where they are hungry through out the day. They eat between meals.
That's because you have a high number of the genes that predispose to weight-gain and obesity.
那么这种肥胖基因是怎么运作的呢？
它的原理是：让我们的身体误判自己的脂肪含量。
正常情况下，如果一个人身上的脂肪已经足够，他们就不会那么渴求食物。
对于大多数人来说，当脂肪储存量足够时，身体就会向大脑发出信号，大脑会告诉我们不用再吃了。
For most people, when our fat store is at its sufficient level, signals are sent to the brain to tell us that we don't need to eat.
但持续进食者则不同，他们身体中的那种停止进食信号被扰乱了。
但科学家们发现，持续进食者体内有一些基因会干扰大脑接收这些信号。
But scientists have discovered that Constant Cravers have genes which disrupt the way these signals are received.
这也就是为什么他们会一直饿。
它们让大脑认为身体需要不停地储存脂肪，结果就是，这些人一直都很饿。
They trick their brains into think the fat stores continually need replenishing. The result: they are hungry the whole time.
而更麻烦的是，他们更想吃的还都是一些让人容易长胖的食物。
They prefer the foods that are high in sugar and fat.
仔细一想，这个类别的打击面是不是有点广？好多人都有这个倾向吧。
OK，三种类型就这么划分完了，那么问题来了：怎么解决呢？
接下里，片中就分别讲了3种类型的人到底需要什么：
- 解决方案1 -
欢宴者的减肥方法
Solution #1. for the Feasters
要讲不同的人怎样减肥，我们需要先讲讲减肥这件事最基本的原理。
简单地讲就是给自己制造能量缺口，让身体消耗囤积的脂肪。
当我们吃东西时，身体把食物转换成葡萄糖之类的糖类。
When we eat, our body converts food into sugars like glucose.
但在我们禁食期间，就没有糖类了。
But when we fast and there're no sugars left,
身体就会转化储存的脂肪。
our bodies turn to our fat stocks.
燃烧脂肪提供能量。
They burn them for energy, instead.
这样我们才能减肥。
That's how we lose weight.
而这对于欢宴者来说很困难，毕竟他们很难停止吃东西。
那他们需要什么呢？那就是让自己尽量少饿。
他们需要那些能维持饱腹感的食物，这样就能减少自己进食的次数。
You find it difficult to stop eating.
So, what they need is a diet to make them stay full for as long as possible.
事实上现在已经有一种很成熟的饮食方式，专门应对这种问题，那就是低GI饮食。
Susan is putting them on something called "High Protein and Low GI" diet.
They boost your hormone signals. And they just make you feel a little bit fuller.
低GI饮食包括哪些东西？
光听这名字似乎觉得它很倒胃口，但是仔细看了它的构成之后，英大我觉得还挺诱人的，因为可以大鱼大肉！
And those foods are high in proteins, like fish and chicken.
而且，除了富含蛋白质的肉类，还能吃一些特定的主食，只要它们是低GI的就行。
We are going to have low glycemic index.
Those are carbohydrates that are really slowly released.
Pasta, lentils and Basmati rice are low glycemic-index-carbohydrates.
这些食物不光不会让你的血糖波动，而且还能带来持续的饱腹感。
They are slowly precessed by the gut, so have a lasting fullness effect.
So, high-protein and low-GI foods.
That means meat, beans, lentils and lots of fantastic grains and cereals.
那么，另一方面，什么东西不能吃呢？
这就是需要注意的地方了，因为那些不能吃的东西在我们的日常饮食里面很常见！
Potatoes and most rice and breads are not allowed,
because they are carbohydrates that are processed by the gut quickly,
and so don't make your feel full for very long.
总结一下似乎就是：精制的碳水食品都不能吃，什么米面之类的。
- 解决方案2 -
持续进食者的减肥方法
Solution #2. for the Constant Cravers
持续进食者的问题有点麻烦，毕竟他们肥胖的根源就是“不停在吃、不停想吃”，而他们如果要减肥又必须得减少自己吃的东西。
因此，普通的节食方式在他们身上通常行不通，因为太痛苦了。
Because of their constant hunger, our nutrition scientist Susan Jebb believes this group will struggle to diet for 7 days a week.
那怎么办呢？
实际上，针对这样的肥胖问题，现在也已经有比较成体系的节食方法了，那就是间歇性节食。
Instead, for part of the week, she is going to dramatically reduce their calories.
A diet that's often called Intermittent Fasting.
看起来还是很人道的，一周中有5天可以正常吃饭，只需要花两天的时间对自己狠一点。
For 5 days a week, you don't need to diet.
You are gonna do all the hard work in just 2 days.
那这两天需要有多狠，片子中给出了一个明确的数字：
2 days a week, you are gonna have no more than 800 calories a week.
By reducing food intake on 2 days,
前面也讲到了，正常的男性一天需要2500大卡的热量，女性少一点；而这种饮食方式要求有两天只吃800大卡，这是相当大的一个能量缺口。
也就是说，他们每周会花2天的时间突击燃烧脂肪。
this diet should shock the constant cravers' bodies into burning fat.
至于饮食方面的禁忌，其实和前面的欢宴者差不多，毕竟健康的饮食都是相似的，不健康的才各有各的作死。
对于持续进食者来说，同样要避免精制的碳水食品。
Crucially, they need to avoid eating carbohydrates including bread and pasta.
另外还不能吃水果，因为那也是高碳水的食物。
So, fruits off.
而可以吃的当然就是各种高蛋白的食品 蔬菜了。
It's really meat, fish, egg and vege.
这一点也和前面一个类型一样。
另外当然，一周只节食2天并不代表另外5天可以放纵，那5天还是要按健康的方式来吃，只不过无需太在意卡路里总量。
The other 5 days of the week, they don't need to diet. But they should eat healthily。
嗯，这个听起来比长时间节食要容易多了。
- 解决方案3 -
情绪性进食者的减肥方法
Solution #3. for the Emotional Eaters
对于情绪性进食者来说，也是一样的，那就是要控制饮食。
这一点并不奇怪。
They need to go on a low-calorie diet. But again, it's difficult.
但问题是，他们的这种暴饮暴食源自心理因素，这样的习惯是很难改变的。
By eating when they're anxious, depressed or stressed, the emotional eaters have developed habits that are hard to break.
那怎么办呢？
片中给这一组制定的方法和其他两组的差别很大，因为他们主要需要解决的是心理性问题，所以这个方法也是心理性的。
那就是团队支持。
One established way that Emotional Eaters can create such healthy habits is through group support.
By sharing dieting diary, using Email groups, attending weight-lose meetings, they can encourage each other to stick to their diets.
看到这，你是不是觉得研究组对这一组的人很敷衍？只需要搞团队合作？这样就能减肥了？
这种说法有依据吗？
其实，是有的！
片子很快就给出了生理方面的理论依据，因为心理上的压力同样是来源于我们身体内部的变化。
当大脑觉得我们身处困难时，就会通过身体出发一些改变。
When the brain perceives we are in difficulty, it triggers changes through our bodies.
它会改变我们的血压、加快心率，并为肌肉释放能量。
It raises our blood pressure, increases our heart rate and releases energy through our muscles.
处在这样的压力状态下，让我们很难克服面临的挑战。
Being in this stressed state making it even harder to overcome the challenges we are facing.
而团队的支持，能够对我们的大脑进行积极地刺激，从而应对压力带来的负面生理变化。
一旦这种负面变化被缓解了，节食一类的苦差事当然就会变得容易很多。
这时就需要团体的支持。鼓励可以激活大脑的动力区域，让你克服压力、达成目的。
And that's where group-support comes in. The encouragement can activate the motivational areas in the brain, allowing you to overcome stress and achieve your goal.
所以，看到这我们似乎可以看出，即使是情绪性进食者的这种心理问题，归根结底也是生理性原因造成的。
如果不搞清楚自己到底属于哪一种，减肥真的是相当难啊。
~~~
另外，根据片中给三组人推出的饮食方式，我们似乎也能发现，所谓的健康饮食都有很强的共性呢。
高蛋白 蔬菜，避免高脂肪 高糖，只吃非精制的碳水，让消化尽量慢下来……
话说我们之前也盘点过BBC的另一部健康饮食纪录片《全球最健康的饮食Top100》，里面盘点的那些最健康的国家，饮食结构差不多也都是这样呢。
那么，你弄清楚自己到底属于哪一种了吗？
赶快行动起来吧！
—End—
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